martes, 19 de junio de 2012

20 ejercicios para mejorar la labor de tus pitchers de 15 a 16 anos


Ejercicio No. 1: Rotación de la bola hacia el frente
Objetivo: Ejecutar rotación de la bola hacia el frente, hacia atrás y a los lados.
Desarrollo: Su ejecución consiste en rotar la bola hacia el frente, hacia atrás y a los lados. Esto permite desarrollar habilidades en la manipulación de la pelota para un buen agarre visual o no, rotación en la bola y un buen dominio en la salida de esta, lo que ayuda al control del implemento.
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal

Ejercicio No. 2: Manipulación de la pelota
.Objetivo: Manipular la pelota con los dedos
Desarrollo: Lanzamiento de la bola accionando solamente los dedos
Este ejercicio desarrolla la independencia de los dedos y desarrolla las posibilidades de estos en la última fase del lanzamiento.
El mismo consiste en mantener el pulso rígido y trabajar solamente con los dedos lanzando la bola hacia abajo, hacia arriba y lateralmente.
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal

Ejercicio No. 3: Coordinación movimiento de brazo de lanzar y dedos
Objetivo: Coordinar movimiento de brazo de lanzar y dedos
Desarrollo: Con el brazo de lanzar extendido hacia arriba se accionan las dos palancas de la mano y los dedos para lanzar la bola al frente, manteniendo rígido el resto de las palancas del brazo de lanzar.
La importancia de este ejercicio radica en las posibilidades para una buena rotación y control de la bola.
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal

Ejercicio No. 4: movimiento de flexión por la articulación del codo de el brazo de lanzar hacia tras a la misma altura del hombro
Objetivo: Ejecutar movimiento de flexión por la articulación del codo de el brazo de lanzar hacia tras a la misma altura del hombro
Desarrollo: Con el brazo de lanzar flexionado en la articulación del codo a 90° y la mano con los dedos sosteniendo la bola y flexionados hacia atrás inicia el ejercicio el cual se realiza manteniendo el brazo a la misma altura del hombro y ejecutando el movimiento de lanzar con el desplazamiento hacia el frente del antebrazo y haciendo el movimiento de latigazo final con la mano y los dedos.
Es importante en este ejercicio que el codo se mantenga a la misma altura mientras que el brazo ejecuta la rotación hacia el frente.
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal
Este ejercicio es muy importante, pues une en sus movimientos las últimas tres palancas de lanzar.

Ejercicio No. 5: movimiento de lanzar en la posición de arrodillado
Objetivo: Realizar el movimiento de lanzar en la posición de arrodillado
Desarrollo: Realizar el movimiento de lanzar en la posición de arrodillado a partir del punto medio en el recorrido del brazo de lanzar y con todas las palancas que componen este.
Con la realización de este ejercicio se ayuda en la coordinación de las cuatro palancas que componen el brazo de lanzar en su última fase, pues se comienza con la bola a nivel del hombro.
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal

Ejercicio No. 6: Recorrido del brazo de lanzar
Desarrollo: En la posición de arrodillado ejecutar todo el recorrido del brazo de lanzar sin ninguna ayuda del tronco.
Objetivo: Ejecutar todo el recorrido del brazo de lanzar Este ejercicio es bueno subdividirlo o realizarlo primeramente llevando el brazo en retroversión hasta que quede totalmente extendido con la bola a la altura del hombro.
Realizarlo sin ninguna ayuda del tronco nos permite prestar la atención a lo largo de toda su ejecución.
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal

Ejercicio No. 7: Recorrido del brazo de lanzar haciendo énfasis en el trabajo del tronco
Desarrollo: Igual al anterior, agregándole el trabajo del tronco.
Esto hace que aumente la complejidad del mismo, pero logra la coordinación de estos dos importantes elementos.
Objetivo: Ejecutar todo el recorrido del brazo de lanzar haciendo énfasis en el trabajo del tronco
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal
Ejercicio No. 8: Combinación el recorrido del brazo de lanzar en diferentes posiciones de pie
Objetivo: Combinar el recorrido del brazo de lanzar en diferentes posiciones de pie
Desarrollo: Con los pies abiertos a una anchura similar a la del paso para lanzar, se realiza el movimiento del brazo desde su posición media, o sea, con la bola a la altura del hombro, con la rotación del tronco y la cadera de manera coordinada. Dejando los pies fijos en el apoyo.
En este ejercicio se logra aislar y ejecutar correctamente una de las fases más importantes en el lanzamiento lo que permite que el lanzador realice el lanzamiento con el pie de pívot apoyado
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal

Ejercicio No. 9: Salida extendida de los brazos hacia abajo
Objetivo: Lograr la salida extendida de los brazos hacia abajo.
Desarrollo: De pie y con estos abiertos a la anchura de los hombros realizar el movimiento de salida de los brazos hasta llevarlos extendidos a la altura de los hombros. Con este ejercicio se logra la salida extendida de los brazos hacia abajo.
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal

Ejercicio No. 10: Salida extendida de los brazos hacia abajo, pero con los pies abiertos y realizando una flexión en la rodilla del pie de pívot
Objetivo: Coordinar el trabajo de la piernas de pívot con la cadera
Desarrollo: Este ejercicio es muy importante, pues con él se adquiere la coordinación inicial entre la flexión del pie de pívot y la rotación de las caderas. Igual al anterior, pero con los pies abiertos y realizando una flexión en la rodilla del pie de pívot y la rotación de las caderas hacia atrás.
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal
Ejercicio No. 11: Coordinación el trabajo de la piernas de pívot con la cadera y el tronco.
Objetivo: Coordinar el trabajo de la piernas de pívot con la cadera y el tronco.
Desarrollo: Igual al anterior, pero con el movimiento del brazo de lanzar completo, o sea, se inicia con la bola dentro del guante y delante de la cadera.
Al tiempo que la bola es llevada hacia atrás extendiendo al brazo de lanzar se realiza una flexión en la rodilla de la pierna de pívot, una rotación hacia atrás de la cadera y una pequeña retroversión del tronco.
En este ejercicio se logra coordinar toda la parte superior del cuerpo que interviene en el movimiento.
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal

Ejercicio No. 12: Movimientos de elevación y descenso con la pierna de péndulo.
Objetivo: Movilizar los músculos que interviene en la elevación de la rodilla.
Desarrollo: Se parte de la posición inicial de lado y se realizan movimientos de elevación y descenso con la pierna de péndulo
En este ejercicio se aprende a movilizar solamente los músculos indispensables para la elevación de la rodilla así como la altura máxima de esta y la correcta colocación del pie.
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal

Ejercicio No. 13: Igual al anterior, coordinando la flexión con la pierna de pívot.
Además de lograr la coordinación inicial se debe velar por la correcta salida de los brazos extendidos hacia abajo.
Objetivo: Movilizar y coordinar los músculos que interviene en la elevación de la rodilla.
Desarrollo:
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal
Ejercicio No. 14: Movimiento de lanzar hasta la posición de T.
Objetivo: Coordinar los movimiento de lanzar hasta la posición de T
Desarrollo: Desde la posición de lado realizar el movimiento de lanzar hasta la posición de T.
O sea, realizar el paso con la pierna de péndulo y la retroversión del brazo de lanzar.
Llevando el brazo del guante hacia delante y a la altura del hombro.
En este ejercicio además de lograr la coordinación de todos los movimientos hasta la posición de T se logra mantener la cadera girada en retroversión.
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal

Ejercicio No. 15 Posición de T realizar la rotación del pie de pívot, las caderas y el tronco llevando la bola hasta el nivel del hombro
Objetivo: Mostrar que el tronco tenga un mayor trabajo en posición de T
Desarrollo: : Partiendo de la posición de T realizar la rotación del pie de pívot, las caderas y el tronco llevando la bola hasta el nivel del hombro del brazo de lanzar y el guante delante del otro hombro.
Se debe revisar al llegar a esta posición que el tronco tenga un pequeño arqueo hacia atrás para tener mayor actividad en la fase final.
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal

Ejercicio No. 16: Doble apoyo de las pierna
Objetivo: Lograr mantener el doble apoyo de las pierna
Desarrollo: Colocado de lado con las piernas en esparranca a lo largo del paso de lanzar ejecutar el movimiento de lanzar a partir de la posición inicial de las manos, pero manteniendo el doble apoyo de los pies.
Este ejercicio es de vital importancia, ya que manteniendo el doble apoyo obliga a pronunciar el trabajo del tronco y la rotación de las caderas unido a toda la coordinación de cadera tronco y brazo
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal

Ejercicio No. 17: Movimiento completo de lanzar pero sin soltar la bola desde la posición de lado.
Objetivo: Mantener una adecuada posición cuando se realiza los movimiento de lado
Desarrollo: Iniciar de la posición de lado permite mayor concentración y mayor posibilidad de una ejecución correcta toda vez que consta de menos movimientos preliminares.
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal

Ejercicio No. 18: Igual al anterior, pero lanzando la bola
Objetivo: Mantener una adecuada posición cuando se realiza los movimiento de lado
Desarrollo: Este le permite tener la sensación de la salida del implemento.
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal

Ejercicio No. 19: Movimiento fluido en la posición de frente
Objetivo: Buscar los movimiento fluido en la posición de frente
Desarrollo: En la posición de frente dar el paso en retroversión con la elevación de los brazos y la correcta colocación en la tabla del pie de pívot.
Realizando este ejercicio se logra una amplia coordinación y el alumno está preparado para elementos más complejos toda ves que este ejercicio es el de mayores elementos.
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal

Ejercicio No. 20: Ejecución del movimiento de lanzar desde la posición de frente.
Objetivo: Coordinar los movimiento desde el inicio hasta final en la posición de frente
Desarrollo: Se debe ser cuidadoso en las primeras ejecuciones y prestar mayor atención a la ejecución correcta del movimiento y no al control
Repeticiones: 20 diaria
Frecuencias: semanal
Ejecuciones
Estos ejercicios podrán realizarse de 8 a 12 repeticiones, en tandas de: 2, 3, 4 ó más, según el tiempo disponible por el profesor, pero si teniendo bien presente que no se deberá pasar a ningún ejercicio posterior sin que no haya un dominio adecuado del ejercicio que se este desarrollando.
 Por lo que no se deben quemar etapas en este proceso, aun cuando existan otras exigencias, como competencia u otros eventos de comprobación.

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