viernes, 22 de junio de 2012

ciclismo piraguismoy artes marciales



Ciclismo - Marta Orozco Guerrero

PRÁCTICA IRREGULAR INESPECÍFICA: DE 5 A 7 AÑOS (A1)
-ACTIVIDADES:
1. Caballería: un niño se sitúa en medio del campo y los compañeros están en un extremo. Tienen que cruzar sin que los pille, si los pilla, la quedan con él.
2. La mancha: algunos compañeros la quedan y tienen que pillar a los demás. Para salvarse si los van a pillar tiene que decir”mancha” y quedarse quietos hasta que otro compañero lo toque y quede salvado.
3. El espejo: Por parejas, un compañero imita los movimientos que haga el otro, y viceversa.
4. En círculo, nos pasamos un objeto por la espalda todos los compañeros y uno en el centro tiene que adivinar quién lo tiene.
5. A la comba: Jugamos cantando canciones populares saltando a la comba.


FORMACION GENERICA POLIVALENTE: DE 8 A 10 AÑOS (A2)
-ACTIVIDADES:
1. El juego del pañuelo: dos grupos se sitúan a extremos del campo y un compañero con un pañuelo en el centro. Los miembros de los equipos se asignan números, y cuando el que la queda con el pañuelo diga esos números, tendrán que salir los jugadores correspondientes a cogerlo, el que llegue primero a su campo, gana.
2. Declarar la guerra: un compañero la queda con un balón y en el centro del círculo que forman los compañeros dice el nombre un compañero mientras que lanza el balón al aire, el compañero tiene que cogerlo y decir “stop” para que se paren y matar con el balón a alguno para que se la quede.
3. El muelle: Se la quedan algunos compañeros y cuando alguien vaya a ser cogido dice “muelle”, y tiene que estar saltando en su sitio hasta que un compañero lo toque.
4. Sigue la palmada: sentados en el suelo en círculo. Con una palmada se sigue el mismo sentido, con dos palmadas se cambia el sentido.
5. Cuatro grupos en cuatro esquinas, cada grupo con material distinto intenta quitar material del grupo opuesto, en diferentes desplazamientos: hacia atrás, de lado…


PREPARACION MUTILATERAL ORIENTADA: DE 11 A 13 AÑOS (A3)
-ACTIVIDADES:
1. Cara o cruz: se hacen dos grupos y se colocan uno enfrente del otro. Y por parejas en línea horizontal uno frente a otro compañero, pero de espaldas. A la señal del profesor(cara o cruz) uno de los dos se girará hacia la izquierda o el otro a la derecha y saldrá corriendo para llegar hasta la meta sin que el otro lo coja.
2. Partido matar: dos grupos separados en dos campos, con un balón tienen que intentar matar a los compañeros del otro equipo.
3. Carrera de relevos con las picas.
4. Uno, equis, dos: en círculo los compañeros se pasan el balón diciendo a cada pase “uno, equis…y cuando llegue al dos, el compañero al que le toque tirar intenta matar con le balón a otro.
5. Carrera de obstáculos con aros: En fila por grupos o de manera individual, se hacen carreras con los aros en fila y con variantes(los aros en zig-zag, a la pata coja, con los pies juntos)
6. Carrera de obstáculos con los bancos: Aprovechamos los bancos del gimnasio par hacer carreras de obstáculos por grupos o de forma individual. Si vemos que los alumnos no están preparados para este ejercicio o es peligroso realizamos el de los aros únicamente.
7. Salimos a hacer senderismo o a trotar por la instalaciones que se nos permitan (gimnasio, patio, campo…)
8. Salimos a pasear en bicicleta con los niños.
9. Les enseñamos las rutas posibles para hacer en bicicleta y hacemos actividades para controlar el frenado en la bicicleta (p.e.: a la señal del profesor paramos con el freno delantero, etc.)
10. Pasamos por un circuito con vallas, primero por encima de la valla con un salto y la siguiente por debajo.


INICIACIÓN ESPECIFICA: DE 14 A 16 AÑOS (A4)
-ACTIVIDADES:
1. Salimos a trotar y a correr por el medio.
2. Salimos a andar en bicicleta en grupo, sin entrenamiento, únicamente como práctica deportiva.
3. Hacemos series de abdominales según las capacidades del alumno.
4. Hacemos series de sentadillas según las capacidades del alumno.
5. Hacemos series de flexiones según las capacidades del alumno.
6. Nos movemos por el espacio andando y sujetando la bicicleta con las dos manos.
7. Nos movemos por el espacio sujetando la bicicleta con la mano dominante y luego con la no dominante.
8. Conducimos la bicicleta con la mano dominante y luego con la no dominante.
9. Salimos a andar en bicicleta y alternamos paseo en bici con ratos andando.
10. Vamos montados en la bicicleta y a la señal del profesor nos bajamos y vamos andando.
11. Vamos andando y a la señal del profesor nos montamos en la bicicleta.
12. Vamos montados en la bicicleta y a la señal del profesor nos bajamos de ella la dejamos en el suelo, tocamos algo que el profesor indique y luego seguimos desplazándonos en la bicicleta.
13. Hacemos ruta en bicicleta y a la señal nos bajamos y nos cargamos la bicicleta, vamos andando con ella un tiempo y luego nos volvemos a montar.
14. Hacemos un circuito para mejorar la conducción esquivando vallas y aros.
15. Nos desplazamos en la bicicleta pero sólo apoyamos el cuerpo con un pie en el pedal, nos impulsamos con el otro y viceversa.
16. Montados en la bicicleta nos soltamos del manillar despacio y con cuidado, damos una palmada y lo volvemos a agarrar.

Piragüismo - Francisco Luis Molina Blanquet

PRÁCTICA IRREGULAR INESPECÍFICA: DE 5 A 7 AÑOS (A1)
-ACTIVIDADES:
1. Juego de “policía y ladrón”. 4 ó 5 alumnos de la clase son policías y tienen que capturar a los otros alumnos, que son los ladrones. Los capturados pueden ser salvados por los que aún no lo han sido.
Como variante, los ladrones pueden pasar a ser policías cuando son capturados.
2. “Balón prisionero”. La clase se sitúa en un cuadrado delimitado. Dos alumnos quedan fuera del mismo con un balón que han de lanzar a los compañeros (éstos deben esquivarlo). Si les dan, salen del círculo y pasan a ser lanzadores también.
3. Desplazarse libremente por el espacio, a la señal, experimentar distintos tipos de saltos que se les ocurra, adelante, lateral…
4. Gran grupo. En el gimnasio, los alumnos han de hacer como si fueran una pelota. ¿Cómo ruedan las pelotas? 
-Rodamos sobre la espalda.
-Hacer balanceos.
-Rodar (con balanceo) y ponerse en pie.
-Como un balancín.
5. Cada uno con una pelota, lanzar a una portería sin que la pelota bote, cada vez desde una distancia mayor.


FORMACION GENERICA POLIVALENTE: DE 8 A 10 AÑOS (A2)
-ACTIVIDADES:
1. Por parejas, con una separación entre 8 y 10 metros. Pasar el balón haciéndolo rodar con el pie derecho y detenerlo con el izquierdo. Después al contrario.
2. Jugar un partido pasando el balón con las manos, sin regatear ni botar el balón. Sólo se pueden dar tres pasos con el balón en las manos. Hay que marcar dándole a un objetivo, que puede ser la portería, la canasta…
3. “El pañuelo”. Juego en el que hay dos equipos, con cada uno de sus jugadores numerados. El profesor se coloca en el centro sujetando el pañuelo y cuando dice un número los jugadores que porten el mencionado, han de coger rápido el pañuelo. Gana quien regresa con el pañuelo donde está su equipo sin que lo pille el oponente.
4. Hacer carreras pasando por debajo de una altura determinada, para practicar reptaciones.
5. En la piscina, realizar ejercicios de nado con el alumno con el fin de que se adapte de una manera positiva al medio acuático, perdiendo el miedo al agua y aprendiendo a nadar correctamente.


PREPARACION MUTILATERAL ORIENTADA: DE 11 A 13 AÑOS (A3)
-ACTIVIDADES:
1. Carrera continua durante 10-15 minutos a un ritmo moderado.
2. Series de velocidad, tanto individualmente como con relevos.
3. En la piscina realizar series de nado, para reforzar su adaptación a este medio y su mejora en la práctica.
4. En el gimnasio, utilizar la máquina de remos con el fin de fortalecer el tren superior del cuerpo, que es fundamental en la práctica del piragüismo.
5. Comienzo de realización de ejercicios en la piragua. Adaptación a la misma y al palo o remo, necesario para desplazarse en la piragua.
6. Aprendizaje de nociones básicas como lo son el equilibrio, la técnica básica de paleo, tracciones, circulares y retropaleo.
7. Iniciación a la técnica del esquimotaje o <> (maniobra que consiste en recuperar la posición después de un vuelco en la piragua) que es una de las más características en este deporte. Consiste en una maniobra simultánea que comprende los movimientos de cintura y remo junto al que se ejerce en las musleras para recuperar la posición normal sobre el agua.
8. Hacer carreras de intensidad moderada a lo largo de la piscina.
9. Familiarización con los diferentes tipos de técnicas de desplazamiento (las remadas laterales, los apoyos, y retropaladas circulares y perfeccionaremos lo aprendido en las sesiones uno y dos).
10. Realización de los estiramientos adecuados a la práctica de este deporte.


INICIACIÓN ESPECIFICA: DE 14 A 16 AÑOS (A4)
-ACTIVIDADES:
1. Adaptación a las aguas bravas, es decir, al mar y al río para competir en las condiciones en que se lleva a cabo este deporte.
2. Entrenar toda la zona abdominal, puesto que el piragüismo es un deporte en el que se gira el tronco, de ahí lo conveniente de fortalecer esta zona.
3. Realizar ejercicios de musculación en el gimnasio con poco peso, centrándonos en el tren superior del cuerpo.
4. Fuera del agua, como ejercicios complementarios, se trabajará el tren inferior realizando carrera continua.
5. También fuera del agua se harán series de velocidad.
6. Perfeccionamiento de la técnica del esquimotaje.
7. Perfeccionamiento de las diferentes técnicas de desplazamiento.
8. Hacer hincapié en la corrección de los posibles errores en cuanto a las diferentes técnicas útiles en este deporte.
9. En la piscina, sortear conos en forma de zig-zag, emulando las dificultades que puede ocasionar la bajada de un río.
10. Competición en aguas tranquilas sin ningún tipo de dificultad de navegación. Recorrer 500 y 1000 metros en el menor tiempo posible.
11. Descenso en aguas bravas, donde el alumno ha de demostrar su habilidad. Entrenamiento para la mejora del alumno en estas condiciones.
12. En el río realizar carreras a favor de la corriente (descenso) y en contra de la misma (ascenso). Si se celebran en el mar, lagos o embalses se denomina travesía.
13. En el entrenamiento es preciso incluir competitividad entre los integrantes del grupo con el fin de optimizar los rendimientos.
14. En el gimnasio utilizar las máquinas de remos para potenciar al alumno de cara a la mejora de sus marcas en este deporte.
15. Siempre llevar al día los estiramientos pertinentes, para mejorar y, sobre todo, evitar lesiones.
16. Inclusión de ejercicios de nado en la piscina para continuar con una formación completa y no perder la soltura fuera de la piragua dentro del medio acuático.
17. Descenso en aguas bravas, donde el alumno ha de demostrar su habilidad. Máximo rendimiento: completar el recorrido en el menor tiempo posible.
18. Entrenar al alumno tanto en un medio como en otro, es decir, en aguas tranquilas y bravas, para que mantenga su progresión en todos los estilos.
19. Motivación en todo momento del alumno para que su rendimiento sea el más positivo posible y así conseguir el mayor porcentaje de mejoras en todos los aspectos.
20. Competir a máximo nivel en las diferentes modalidades de este deporte, que es, en definitiva, lo que más le gusta hacer al alumno de cara a su futura profesionalidad en el piragüismo.

Taekwondo - Joaquín Martín Cruz

PRÁCTICA IRREGULAR INESPECÍFICA: DE 5 A 7 AÑOS (A1)
Para la realización de esta fase tenemos que recordar la edad de los alumnos, ya que están en una edad muy joven, y hay que tener en cuenta que esta fase va a ser el pilar de toda su posterior carrera deportiva. Por ello las primeras actividades a realizar son de una forma más lúdica, para que no se centren en el esfuerzo físico en sí, sino en el juego.

-ACTIVIDADES:

1. En esta actividad vamos a jugar al típico juego del “tu la llevas” que aunque a primara vista este juego parezca sencillo se trabaja muchos aspectos de coordinación, agilidad, rapidez, reflejos, etc. De una forma lúdica para los niños. Dentro de esta actividad se pueden obtener muchas variantes como el “torito en alto”, el “pilla, pilla”, que de una forma u otra, consiste en trabajar los mismos aspectos.
2. El profesor se coloca delante de una fila de alumnos y los alumnos tienen que acercarse al profesor corriendo, al llegar a él, el profesor según el brazo que levante los niños deberán pasar por el lado contrario al brazo levantado. Si el profesor levanta el brazo izquierdo los niños deberán pasar por el lado derecho del profesor y viceversa y si el profesor levanta ambos brazos deberán pasar por debajo de las piernas del profesor. En esta actividad estaremos trabajando la lateralidad, la coordinación y rapidez de movimientos de los alumnos de una forma individualizada. De esta forma podremos hacer observaciones de los alumnos sobre la rapidez de movimientos, ya que es un punto muy importante en el taekwondo.
3. “El pañuelo” en esta actividad se divide la clase en dos grupos, y en medio de los dos grupos se coloca el profesor. Cada componente del grupo tiene un número asignado al igual que el del grupo contrario y cuando el profesor diga un número tiene que salir a correr, el componente del grupo que tenga el mismo número que el citado, hacia el profesor para conseguir coger el pañuelo que tiene en las manos. El primero que consiga llegar hasta el profesor, coger el pañuelo y regresar a su grupo gana un punto, el equipo que más puntos tenga es el que gana.
4. “Balón prisionero” o mas conocido como “matar”. En este juego también se utiliza muchos aspectos de rapidez de movimientos, agilidad, etc.
5. “Relajación” Vamos a tumbarnos en el suelo y realizar ejercicios de relajación desde el mismo. Para esa actividad lo propicio sería utilizar música para conseguir una mejor concentración. Podemos utilizar muchos ejercicios de relajación ya que es un ámbito muy amplio.

FORMACION GENERICA POLIVALENTE: DE 8 A 10 AÑOS (A2)
-ACTIVIDADES:
1. Realizamos deportes por equipos como fútbol, baloncesto, voleibol, con las reglas cambiadas si así se desea, de una forma no competitiva. Para comenzar así la iniciación en deportes colectivos.
2. Realizamos ejercicios por parejas o tríos como una especie de gymkhana donde deben realizar diferentes ejercicios en las diferentes zonas:
1ª Zona: Abdominales
2ª Zona: Sentadillas
3ª Zona: Saltos con giros en el aire
4ª Zona: Flexiones
5ª Zona: Comba
6ª Zona: Skiping (carrera sin moverse del sitio).
El tiempo de duración en cada zona será de 30 segundos con descanso de 1 minuto para el cambio de zona, el ejercicio termina cuando todos los alumnos hayan pasado por cada zona. Para desarrollar las capacidades coordinativas básicas de una forma general.
3. Colocamos a los alumnos por parejas, y realizamos ejercicios de agilidad, habilidad, y rapidez de movimientos:
  • Intentar tocar las rodillas del compañero
  • Intentar tocar los tobillos
  • Poner las manos juntas y con las del compañero intentar darle un toque en las manos del compañero, si él esquiva el toque, se cambian y él debe de darle al compañero.
4. Colocamos a los alumnos en parejas para realizar ejercicios de equilibrio:
  • Se colocan uno enfrente del otro con los pies juntos y sin moverse del sitio e intentan que el compañero lo mueva del sitio haciendo fuerza con las manos.
  • El mismo ejercicio pero con los pies un poco separados.
  • El mismo ejercicio pero de rodillas
  • Se colocan en cuadrupedia uno enfrente del otro e intentan quitarle las manos para tirarlo
5. “Achicar balones” en este juego se divide la clase en dos equipos y se reparte una serie de balones a cada equipos (unos 10 balones a cada equipo) y cada equipo debe pasar el mayor número de balones al equipo contrario. El equipo que menos balones tenga en su campo cuando termine el tiempo será el ganador.


PREPARACION MUTILATERAL ORIENTADA: DE 11 A 13 AÑOS (A3)
En esta fase nos vamos a centrar ya en el la formación corporal personalizada y en la adquisición de la técnica y la táctica del Taekwondo.
-ACTIVIDADES:
Bloque 1: Desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades y habilidades motrices tales como:
1. Fuerza: dentro de esta actividad podemos realizar muchos ejercicios individuales pero los ejercicios más convenientes para la buena ejecución sería por parejas. Carretilla, en cuesta, en hombros…
2. Velocidad: nos colocamos en fila y vamos pasando de tres en tres o de cuatro en cuatro según el numero de alumnos, y vamos realizando carreras de poca distancia desde el suelo, desde parado, de espaldas…
3. Resistencia: En esta actividad podemos salir con los alumnos a correr con un circuito planificado fuera de la escuela, con unos 20 minutos o 30 de carrera continua.
4. Flexibilidad: Este apartado en el Taekwondo es muy amplio dada su importancia como arte marcial por lo que diferenciamos:
  • Métodos estáticos: Consisten en desarrollar la flexibilidad del alumno a través de ejercicios de estiramientos lentos y controlados. Estos métodos son utilizados principalmente en la fase inicial de la sesión de entrenamiento con el objetivo de propiciar adaptaciones orgánicas para el entrenamiento posterior.
  • Métodos dinámicos: Se caracterizan por la realización de rebotes y lanzamientos. Se utilizan en las fases de desarrollo después del calentamiento específico y de otro sistema de elongación con la finalidad de evitar cualquier lesión y preparar al organismo para movimientos de ímpetu. Estos métodos son muy importantes en las artes marciales ya que la realización de ellos se asemeja a los esfuerzos específicos de la contienda.
  • Métodos Mixtos: Distinguimos dos de ellos. El primero consiste en combinar la tensión y relajación muscular. Se debe realizar en una primera fase la contracción isométrica durante 10 a 30 segundos del grupo muscular que se desea elongar. En una segunda fase, se relaja la musculatura 2 ó 3 segundos, para realizar la extensión durante otros 10 a 30 segundos, la cual puede ser asistida por un compañero o medios externos como ligas, polainas, poleas,etc.
La facilitación neuromuscular propioceptiva es otro método que se estructura como el anterior, en tres fases:
I. Se realiza un movimiento pasivo forzado en el que el ayudante forza la articulación hasta el límite de su flexibilidad.
II. El alumno debe tensar la musculatura implicada durante 5 a 10 segundos, mientras el ayudante bloquea la articulación, para conseguir una contracción isométrica de relevancia que contribuya a la elongación muscular, produciéndose un movimiento activo resistido.
III. Se realiza nuevamente el movimiento pasivo forzado, donde el ayudante forza de nuevo la articulación intentando superar los limites alcanzados en la primera fase.
Cabe señalar que el entrenamiento de la flexibilidad debe implicar a todas las zonas musculares y, posiblemente, debe desarrollarse al final de la sesión, además de al principio.
Para concluir mencionaremos que la flexibilidad cobra gran importancia en las Artes Marciales ya que el desarrollo de la misma permite la correcta ejecución de los gestos técnicos específicos, sobre todo en la ejecución del pateo, pero además influye positivamente en los movimientos que requieren velocidad porque cuanto mayor sea la distancia existente entre el origen e inserción del músculo, el recorrido de los segmentos será mayor y por ende las palancas podrán desarrollar mas velocidad.

Bloque 2: Desarrollo y perfeccionamiento de los elementos técnicos y tácticos que deben dominar los atletas de este nivel.
5. Desplazamiento: Según la actividad podemos realizarla en forma de juego o no. Para utilizarla en forma de juego podamos utilizar cualquier juego o deporte que conlleve desplazarnos por un entorno amplio.
6. Combinaciones: Estariamos hablando de las técnicas en sí del Taekwondo, como sería el comienzo de los “Pumses” que son combinaciones de tecnicas de piernas y brazos que son enlazadas o combinadas en los en una secuencia de movimientos de defensa y ataque que simulan un combate imaginario con uno o varios adversarios. On ocho pulses elementales que varian su dificultad según el grado del cinturón y otros nueve que son superiores para los grados de “dan” (negro)
7. Ataques: nos colocamos por parejas y realizamos las diferentes tecnicas de ataque de pinas y brazos.
8. Contraataques: Seguimos en parejas y realizamos las misas actividades que las anteriores pero con un ataque previo del oponente.

Bloque 3:
 Preparación teórica psicológica y de Educación formal a través de:
9. a) Historia de las artes marciales.
b) Reglamentos de competencia
c) Conferencia sobre estados de pre-arranque, personalidad, carácter
.
Autosugestiones
Pronto comenzará una actividad deportiva y espero con alegría su llegada. Sé que provocará en mi un gran entusiasmo y animación.
  • Mientras se aproximan las competencias, me siento cada vez más seguro de mí mismo, más sereno y tranquilo, más ágil.Mis resultados serán buenos.
  • Con mucha seguridad espero la llegada de las competencias. Para mí las competencias resultan un momento de placer, donde pongo en práctica Mi voluntad y firmeza.
  • He entrenado mucho y a conciencia, por eso ha aumentado considerablemente mi calidad y se han elevado, a un nuevo nivel, mis capacidades como deportista. He hecho todo lo necesario, he cumplido con todo lo que me exigía, ahora lo que me queda es tan solo realizar con tranquilidad y seguridad todo lo que he aprendido Para vencer.
  • Sé que estoy perfectamente preparado, espero con tranquilidad el momento de poder demostrar lo que he logrado con mi esfuerzo y espero poder sentir la felicidad de que he realizado un buen papel. tengo que vencer.
  • Se puede decir que he pasado la prueba de las batallas deportivas y que soy un deportista de buen temple. Mi actuación será exitosa. Haré un buen papel ante mis compañeros y mi entrenador.
  • En las competencias puede ocurrir cualquier cosa, pero ante cualquier cosa que suceda mantendré la seguridad tranquila.Las dificultades me impulsan a concentrarme más y a lucir mejor.
  • Reaccionaré con tranquilidad, con tranquilidad absoluta ante cualquier hecho o situación en el transcurso de las competencias. Seguridad tranquila, seguridad combativa, este será mi estado de ánimo en las competencias.
  • Cuanto más complicada, tensa, sea la lucha deportiva, mayor será mi energía al tratar de lograr el triunfo. Permaneceré tranquilo y seguro de mí mismo, pondré en práctica lo que he aprendido con mi entrenador y utilizaré adecuadamente todas mis energías para vencer.
  • Entregaré todas mis fuerzas en la lucha hasta no poder más. Podré disfrutar de mi decisión, voluntad y firmeza. Podré vencerme a mí mismo, vencer el tiempo y venceré a todos mis rivales.
  • Cada día antes de la competencia me sentiré mejor y a la hora de la salida me sentiré mejor, alcanzaré la cima de mi preparación de todo el año. Venceré.
  • Me sentiré alegre y comunicativo, evitaré los disgustos antes de la competencia, no maltrataré mi organismo con bebidas alcohólicas, ni alteraré mi horario de sueño. Considero que mi entrenador me ha preparado para combatir con cualquier deportista y no pensaré nunca que por ser de otro lugar será mejor que yo. Estoy listo para combatir con cualquier deportista y demostraré la preparación que he recibido de mi entrenador. Recordaré siempre tres palabras que me ayudarán...
!!!!!DEBO................ PUEDO ............ Y TENGO QUE VENCER!!!!! 
DEMOSTRARÉ QUE SOY EL MEJOR.

10. Test pedagógico: Los tests serán aplicados en los mesociclos que las actividades del entrenamiento se correspondan con el contenido de la evaluación del test. La forma de realizar el test no debe ser cambiada pues afecta la veracidad del mismo. Se necesita un adecuado calentamiento antes de realizar cualquiera de los tests.
Capacidades a medir:
  • Velocidad
  • Agilidad
  • Flexibilidad
  • Resistencia
  • Fuerza
Test de Velocidad (Alactácico - Anaeróbico) 
Carreras de 30 ó 50 metros planos, se realizan dos veces y se toma el mejor tiempo.
Velocidad especial 
Mayor cantidad de patadas que el atleta puede tirar en seis segundos (derecha - izquierda).
Se realiza con pateador o guanteletas.
Test de Resistencia a la velocidad 
Carrera de 175 metros planos.
El atleta correrá una sola vez y se anotará el tiempo.
Anaeróbico láctico
Máxima velocidad que se puede desarrollar en una distancia en un tiempo predeterminado.
Prueba en 40 segundos con un minuto de descanso. Realizar 3 veces. ( Un atleta entrenado corre de 200 a 280 metros).
Test de resistencia competitiva 
Después de tomarle el pulso al atleta, este combatirá contra diferentes adversarios sin descanso entre los combates, el tiempo de duración de los combates será de 3 minutos, una vez concluido se le tomará el pulso.
Este test se realizará en el periodo competitivo y de preparación especial.
Test de resistencia general 
Prueba a realizar en carreras de mil metros.
Para medir consumo máximo de oxígeno.
X=652.17-Y donde Y es el tiempo que realiza el atleta en los mil metros
6.762
Test de fuerza máxima 
Pueden realizarse en:
  • Media cuclilla
  • Pront
  • Clin
  • Cuclillas profundas
El atleta realizará repeticiones con diferentes pesos, se anota el mayor peso que pueda levantar.
Abdominales en 30 segundos o en un minuto con manos en el pecho apoyando la espalda al suelo.
Test de fuerza general sin pesas
  • Planchas
  • Paralelas
  • Abdominales
  • Salto sin impulso arriba
  • Salto sin impulso adelante
Test de flexibilidad 
Hombro con un palito
  • Flexión Ventral- Encaramado en un quicio tocar por debajo del contenido
  • Flexión Dorsal- Hacer el puente. Medir de la cintura al piso.
Tres Splits- De frente medir de talón a talón. De lado de punta a talón


INICIACIÓN ESPECIFICA: DE 14 A 16 AÑOS (A4)
Estructura del Plan Anual de Entrenamiento
Macrociclo: 12 meses (52 semanas) Total de horas: 520
Etapas de Preparación General ....20 Semanas
Mesociclo I .......... Introductoria... 5 Semanas
Mesociclo II ........ Preparación General ... 5 Semanas
Mesociclo III ....... Desarrollo Resistencia... 5 Semanas
Mesociclo IV ....... Desarrollo de Fuerza y Velocidad... 5 Semanas
Etapas de Preparación Especial.... 15 Semanas
Mesociclo V ...... Etapa Especial Variada .... 3 Semanas
Mesociclo VI ...... Etapa de Acondicionamiento Especial ... 5 Semanas
Mesociclo VII ......Etapas de Perfeccionamiento de las Habilidades y Cualidades Adquiridas 7 Semanas.
Etapa de Preparación Competitiva .... 13 Semanas
Mesociclo VIII ...... Etapa de la Obtención de la Forma Deportiva ... 8 Semanas
Mesociclo IX ...... Etapa de Obtención y Estabilización de la Forma Deportiva ... 5 emanas
Etapa de Tránsito .... 4 Semanas
Mesociclo X.... Etapa de Compensación ... 4 Semanas
En todas las etapas del entrenamiento deportivo el contenido de la preparación teórica es el siguiente: Importante
  • Autocontrol Médico (toma del pulso).
  • Autocontrol del peso corporal.
  • Estructura de las técnicas.
  • Sistemas de competencias.
  • Reglas y Arbitraje.
  • Preparación Volitiva.
Y otras que sean de interés para el entrenador según la etapa del Macrociclo en que se encuentre.
Mesociclo I
Objetivos: 
1. Contribuir a la adaptación de los atletas a los ejercicios físicos.
2. Contribuir a la adaptación de los atletas al aumento progresivo de las cargas.
Tareas: 
1. Ejecución de ejercicios sin mucha exigencia.
2. Ejecución de los ejercicios sin mucha carga y se aumenta la misma de forma progresiva.
3. Método de repetición como estereotipo dinámico.
Mesociclo II
Objetivos: 
1. Contribuir al desarrollo de la resistencia general.
2. Contribuir al desarrollo de la fuerza general.
3. Contribuir al desarrollo de la fuerza especial.
Tareas 
1. Mediante el método de la larga duración en la ejecución de los ejercicios.
2. Mediante el método de repetición con 50% de la fuerza máximo (con y sin pesas), planchas, abdominales, barras, cuclillas y mediante el juego durante largo tiempo ( 40 minutos de juego de basket o fútbol representan una distancia de alrededor de 10 000 metros).
Mesociclo III
Objetivos: 
1. Contribuir al desarrollo de la fuerza máxima.
2. Contribuir al desarrollo de la resistencia en la fuerza.
3. Contribuir al desarrollo de la resistencia en la rapidez.
Tareas 
1. Mediante el método de grandes esfuerzos (del 90% al 95% de la fuerza máxima por tandas).
2. Realizar pateos al bolso por asaltos.
Mesociclo IV
Objetivos: 
1. Contribuir al desarrollo de la rapidez.
2. Contribuir al desarrollo de la rapidez especial.
3. Contribuir al desarrollo de la resistencia en la rapidez.
Tareas 
1. Mediante el método de frecuencia de pateo.
2. Mediante el método de repeticiones.
3. Carreras al máximo de velocidad en tramos cortos.
4. Carreras al máximo de velocidad en tramos de 200 mts a 300 mts.
Método
Etapa de Preparación Física General
  • Carreras de 8 a 10 kms.
  • Carreras de 400 - 800 - 2000 y a campo traviesa.
  • Carreras de 10 - 30 -50-75-100 y 200 mts.
  • Saltos continuos pegando la rodilla al pecho de 20 en 20 hasta llegar a 100 (trabajo en la arena) con dos pies y un pie.
  • Ejercicios en escaleras para piernas y brazos.
  • Salto con dos pies hacia delante y hacia atrás.
  • Ejercicios gimnásticos ( Roll - fly - campana - ukemis ).
Objetivos Pedagógicos Marciales
Modelar el entrenamiento con la práctica o enseñanza de la técnica y el combate.
1. Posición de combate Izquierda Derecha
2. Cambios de Guardia Directo Atrás Al frente
3. Desplazamientos Saltillos Al frente Atrás Paso plano Al frente Atrás Derecha Izquierda Paso Al frente Atrás Sustitución Al frente Atrás Cruzado Al frente Atrás
4. Defensas Desplazamientos
MAKKI
- Arriba -Olgul
Bloqueos - Centro - Montong
- Abajo - Are
5. Fintas Piernas Torso
6. Golpes Mano Puño Codo Rodilla Pies
7. Combinaciones
a) Elementos del mismo grupo técnico.
b) Elementos de diferentes grupos técnicos.
8. Combinaciones de combate
Simples y combinados Combinar con piernas
Etapa de Preparación Especial .... 15 Semanas
Mesociclo V
Etapa Especial Variada...... 3 Semanas.
Objetivos: 
1. Elevar el conocimiento teórico y técnico del atleta.
2. Obtención de la fuerza máxima.
3. Contribuir al desarrollo de la flexibilidad.
4. Contribuir al desarrollo de la resistencia especial variada.
Tareas 
1. Hacer énfasis en el conocimiento de los nombres de las técnicas así como el dominio de las mismas y otros elementos básicos del Karate o TKD.
2. Realizar escuelas de combate.
3. Mediante la ejecución de ejercicios pasivos de elasticidad.
4. Mediante el método de grandes esfuerzos del 85% - 95% de la fuerza máxima con 1 - 2 repeticiones.
Mesociclo VI
Etapa de Acondicionamiento Especial...... 4 Semanas
Objetivos 
1. Acondicionar a los atletas para el técnico - táctico a dominar
2. Acondicionar al atleta para su técnica preferida.
Tareas 
1. Método de repetición como estereotipo dinámico.
2. Desarrollo de la rapidez especial.
3. Desarrollo de la fuerza especial.
4. Desarrollo de las capacidades coordinativas ( adaptación, ritmo, equilibrio, coordinación).
Mesociclo VII
Etapa de Perfeccionamiento de Habilidades y Cualidades Adquiridas...... 8 Semanas.
Objetivos: 
1. Perfeccionamiento de la resistencia especial.
2. Perfeccionamiento de la fuerza especial.
3. Perfeccionamiento de la rapidez especial.
Tareas 
1. Mediante la realización de las técnicas en larga duración.
2. Mediante el pateo de bolsos y paletas por asaltos.
3. Mediante ejecución de frecuencia de pateo en 10 segundos.
4. Trabajo técnico - táctico en parejas simulando la competencia.
Método
Etapa de Preparación Especial
  • Mediante la carrera:
a) Tramos de 200 metros - 3 a 5 tramos con 15 minutos de descanso entre cada una (formación y fijación del nivel alcanzado de capacidad de trabajo para la educación de las capacidades motrices).
b) Tramos cortos 30 - 10 metros con descansos cortos ( 10 segundos entre cada uno) mejora la capacidad aeróbia del atleta e incrementa la productividad cardíaca.
  • Trabajo en parejas de reacción simple.
  • Trabajo al estímulo.
Objetivos Pedagógicos Marciales
1. Cambios de guardia Derecha Por la espalda en TKD Izquierda
2. Desplazamientos Deslizantes Al frente Atrás Diagonal Péndulo Al frente Atrás Diagonal Giros Pivotes Por la espalda al frente en TKD Por el frente hacia atrás en TKD.
3. Técnicas de Pateo
Realizar el pateo de forma individual con cada pierna, delantero y trasero y de forma combinada (obtención de maestría en el pateo).
Etapa competitiva ......13 Semanas
Mesociclo VIII
Etapa de obtención de la forma deportiva...... 8 Semanas
Objetivos: 
1. Contribuir al desarrollo de la rapidez especial.
2. Alcanzar la continuidad de trabajo.
3. Contribuir al desarrollo de la coordinación de los movimientos.
Tareas: 
1. Mediante el método de competencia.
2. En el combate trabajando de forma continua las acciones de ataque y contraataque.
3. Frecuencia de pateo en 5 segundos-10 segundos.
4. Trabajo en el pateador y paletas 3 minutos de trabajo y un minuto de descanso.
Mesociclo IX
Etapa de Estabilización de la forma deportiva ......5 Semanas
Objetivos: 
1. Aumentar el factor psicológico en los atletas.
2. Contribuir al mantenimiento de la preparación especial lograda.
Tareas : 
1. Realizar combates con los tiempos reales de competencia .
2. Realizar charlas sobre las aspiraciones que deben tener los atletas de obtener medallas e ingresar a centros de alto rendimiento.
3. Realizar las técnicas de golpeo en paletas y pateadores.
4. Trabajo técnico táctico en parejas para mantener los niveles de pulsaciones planificados.
Método
Etapa de preparación competitiva
  • Trabajos de desplazamientos en sombra (técnico-táctico tirando al aire)
  • Trabajo de desplazamiento corto en sprint en tramos de 5 metros por parejas en guardia de combate.
  • Pateo de bandal en parejas - entre 8 y 45 segundos los jóvenes - entre 8 segundos y un minuto los adultos.
  • Realizar ejercicios competitivos con bolsos. Quince días antes de la competencia retirar el bolso y utilizar paletas.
  • Trabajo técnico - táctico en parejas con acciones de:
    Ataque Riposta Contraataque Encuentro Anticipación
  • Dentro del trabajo técnico - táctico aumentar el tiempo dedicado a la escuela de combate, utilizando para ello los tiempos reales de competencia.
  • Se realizarán trabajos en parejas con paletas, uno de los atletas sostiene la paleta nombrando las técnicas que la pareja tendrá que realizar. Se realizará por asaltos de 3 por 1 utilizando para ello el tiempo real de competencia.
  • Combate (Kumite o Ilbo Deryon).
    Kihon - Simples y Combinados
    Iyu Kumité - De manos y pies combinados.
    Shiai Kumité - Según los reglamentos de competencias
Mesociclo X
Etapa de Tránsito ...... 4 Semanas
Objetivos:
1. Que los atletas mantengan un trabajo activo para descompensar las cargas recibidas durante todo el macrociclo y sirva al mismo tiempo para mantener el nivel de entrenamiento alcanzado.
2. Estimular a los atletas hacia nuevos y más altos niveles de entrenamiento.
Tareas:
1. Mediante la realización de juegos o la práctica de otros deportes ( basket, football)
2. Trabajo en parejas de las técnicas aprendidas, por asaltos utilizando en entre tiempos el descanso activo.
3. Aprendizaje de nuevas técnicas que les servirán para aumentar las bases de nivel técnico a desarrollar en la próxima etapa de entrenamiento deportivo.
Objetivos Pedagógicos Marciales
Comenzar el aprendizaje del nuevo programa de grados según el nivel alcanzado en Karate o TKD, de katas o pumses.

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