Descripción : Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos : Mejora de la resistencia
Organización : Desarrollo de las distintas cualidades
Material : Trabajo en plena naturaleza
Variantes : Los encontrados en el medio
Este sistema se puede también denominar Cross-paseo, es un proceso flexible que habitualmente debe realizarse en
plena naturaleza, y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades.
A pesar de los esfuerzos realizados, es un sistema de gran alivio psíquico por la diversificación de los ejercicios y por el
ambiente donde se desarrolla.
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo orgánico intenso.
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son :
1º. Respiración y flexibilización.
2º. Ejercicios de desarrollo muscular.
3º. Trabajos de velocidad.
4º. Trabajos específicos de resistencia
- Respiración y flexibilización
Sobre terreno llano, blanco, extenso y ligeramente ondulado, realizar ejercicios de trote suave, procurando llevar una
respiración adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada seguidos de ejercicios de flexibilización sencillos y de carácter muy general.
Esta fase la podríamos considerar como de calentamiento, con una duración de unos 20 a 30 minutos.
- Ejercicios de desarrollo muscular
Trabajo de sobrecargas con troncos, piedras, balones, etc..., además de trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compañero y con él numero e intensidad precisas para mejorar la potencia de base.
Los ejercicios serán ejecutados mediante series progresivas, y entre uno y otro la pausa será activa o mediante trote ligero.
La duración de este apartado tendrá una duración de unos 15 a 20 minutos.
- Trabajos de velocidad
Los ejercicios a realizar en este caso, serán a base de cortas aceleraciones, potentes saltos de altura y profundidad,
cuestas y ejercicios específicos de técnica de carrera.
Todo ello presupone al principio una corta duración del esfuerzo con gran pausa siempre activa mediante trote ligero.
Todos los movimientos deben ser lo más simples posibles y con la intensidad adecuada, ejecutándose de la forma más
natural y fluida y relajada posible
La duración aproximada en este caso, será de entre 10 a 20 minutos.
- Trabajos específicos de resistencia
Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgánica general, sino que además puede
incrementarse un trabajo que desarrolle la máxima capacidad aeróbica.
Para ello utilizaremos carreras lentas, y posteriormente alternados con ritmos algo más rápidos. Además se puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistencia-ritmo.
La duración de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos.
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE, ENCUADRADO EN UNA SESION DE ENTRENAMIENTO, PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE FÚTBOL, COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE COORDINACIÓN, ESTIRAMIENTOS, ETC...
- Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves, con una duración aproximada de 5 minutos
- Entrenamiento total o Cross-Promenade, con una duración total de 80 minutos
- Carrera continua sobre terreno ondulado, intercalando ejercicios de respiración y flexibilización ( parada flexión de piernas, subir y salto con manos extendidas), ( realización de voltereta en el suelo), ( agacharse, brazo al suelo y giro de 180º sobre el mismo), etc... durante 20 minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular, cogiendo troncos en brazos, realización de ejercicios de abdominales, fondos, cogiendo al compañero a hombros, etc, sobre distancias determinadas de 20, 30, 40, 50 metros, mezclándose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua, realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante 10 minutos
- andar, tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por tríos, desde posición de parado, hacer progresivos de 30 segundos, aumentando al sonido del silbato, realizar 4 veces desde posición inicial (la vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos
- Ejercicios de estiramiento, durante un periodo de 10 minutos
- Ejercicios por parejas de coordinación, agarrándose de los hombros, durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente, tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el péndulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna, pasarla por delante de la otra y luego por detrás
- Cambio de pierna
- etc...
- Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de músculos así como una carrera ligera, durante un periodo de 10 minutos.
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