la fuerza

LA FUERZA
1. Concepto y evolución
Fig.1: Relación entre las cualidades físicas (M. Scholich en  U. Jonath, 1967)
En primer lugar este antiguo esquema de  Jonath nos recuerda, una vez más,
que las capacidades físicas no se encuentran en estado puro sino que están
interrelacionadas unas con otras, y las separaciones que establecemos son divisiones
convencionales que realizamos para su estudio y entrenamiento.
1.1.- Definición de fuerza
Según la física la definición de la fuerza es la siguiente: “Cualquier causa capaz
de modificar el estado de reposo o movimiento uniforme de un cuerpo”. Y en fisiología:
“Máxima tensión que puede desarrollar un músculo cuando en el estado de reposo es
excitado por un estímulo maximal” (Mitolo, en Fucci y Benigni, 1988).
En el siguiente cuadro trataremos de resumir la definición de algunos destacados
autores.
Autor Definición
Grosser,
Starischka,
Zimmermann
Capacidad para superar resistencias o contrarrestarlas por medio de la
acción muscular
Morehouse Capacidad de ejercer tensión contra una resistencia
Mosston  Capacidad para  vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante
un esfuerzo muscular
FUERZA VELOCIDAD RESISTENCIA
Fuerza máxima Velocidad máxima
Resistencia en
actividades veloces
Resistencias en trabajos
de fuerzas
(Fuerza-resistencia)
Fuerza rápida
(Fuerza-velocidad)
General        Específica
Resistencia
(Aeróbica)        (Anaeróbica)105
un esfuerzo muscular
Zacziorski Capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas
mediante esfuerzos musculares
Bompa Capacidad neuromuscular de  superar resistencias externas o internas
gracias a la contracción muscular
Kuznetsov Capacidad de  vencer la resistencia externa  o reaccionar contra la
misma mediante la tensión muscular
Fucci y Benigni  Posibilidad de vencer una carga por la contracción producida por los
músculos. (Capacidad de realizar un trabajo: Transformación de energía)
Tabla 1: Algunas definiciones de fuerza.
Según las anteriores definiciones podemos concluir que fuerza es la capacidad
física que nos permite, mediante acciones musculares, vencer resistencias u oponerse a
ellas; y en algunos casos crear la tensión suficiente para intentarlo (Moreno, 1999).
Pero ¿cuáles son los posibles fines del proceso de preparación de la fuerza en el
deporte?  Exponemos para responder a esta cuestión la opinión de  Platonov y Bulatova
(1995):
ÿ Desarrollar distintas cualidades de la fuerza
ÿ Aumentar la masa muscular activa
ÿ Reforzar los tejidos conjuntivos y de apoyo
ÿ  Mejorar la constitución corporal.
Paralelamente se establecen interacciones con la velocidad, la flexibilidad y la
coordinación.
1.2.- Clasificación de la fuerza   (Fucci y Benigni, 1988, Platonov y Bulatova, 1995,
Portolés, 1995, Moreno, 1999)
F= m x a
A)  Fuerza máxima
4
: prevalece la  “m” sobre la “a” . Puede ser estática o dinámica. A
su vez Fucci y Benigni (1988) al referirse a la fuerza “pura” distinguen entre:
* Fuerza muscular absoluta: máxima (F max)  que puede realizar un deportista y
la que más se acerca a la fuerza pura.
                                               
4
La fuerza absoluta es el tope que se puede desarrollar. No es lo mismo que la
fuerza máxima. De la mism opinión son Platonov y Bulatova (1995).106
* Fuerza muscular relativa (Fr): máxima en relación al peso corporal
(levantadores de pesas) o en relación a otros factores: sexo, edad, discapacidad etc.
Podríamos a este respecto establecer la siguiente fórmula:
 
B)  Fuerza velocidad o explosiva, o potencia: prevalece la “a” sobre la “m” : Ejemplos
de ella pueden ser la velocidad pura, los lanzamientos y los juegos.
C)  Fuerza resistencia: Es la capacidad del sistema muscular y de los aparatos
respiratorios y circulatorio de sostener un trabajo de fuerza relativa que se alarga en el
tiempo (p.ej.: remo).
Al referirnos a la fuerza absoluta y máxima hay que tener en cuenta el concepto
de  Umbral de Movilización (Grosser et al.,1989),  donde podemos ver las diferencias
que existen entre lo que podemos llamar fuerza absoluta (el tope máximo que
podríamos alcanzar si movilizamos las reservas autonómicamente protegidas, o 100%
de nuestras posibilidades), y fuerza máxima que es el tope que podemos alcanzar si  no
traspasamos el citado umbral. Como podemos entender fácilmente este concepto es
válido para todas las capacidades físicas básicas
Fr = F max / Peso107
SIN ENTRENAMIENTO
RESERVAS AUTÓNOMAMENTE
PROTEGIDAS
ÁMBITO DE ENERGÍA
VOLUNTARIAMENTE APLICABLE
RENDIMIENTO AUTOMATIZADO
Un individuo no entrenado puede llegar al 70% de su fuerza absoluta.(F. Max.=70%)
CON ENTRENAMIENTO
RESERVAS AUTÓNOMAMENTE
PROTEGIDAS
ÁMBITO DE ENERGÍA VOLUNTARIAMENTE
APLICABLE
RENDIMIENTO AUTOMATIZADO
Un individuo entrenado puede llegar al
90% de su fuerza absoluta. (F. Max.= 90%)
Fig.2: Umbral de Movilización
También podríamos hablar de fuerza general  (cuando el desarrollo que pretendemos
se dirige a alcanzar un nivel general de condición física), o  especial (cuando el desarrollo que
pretendemos se dirige a alcanzar un nivel más específico, en relación con una especialidad
concreta). O de fuerza dinámica y estática según haya o no haya desplazamiento. En
Umbral de
movilizació
Umbral de
movilizació
0 %
2 5%
7 0%
9 0%
1 0 0%108
cualquier caso conviene tener en cuenta que estos tipos de fuerza no se manifiestan en el
deporte de forma aislada, sino en compleja interacción, según las distintas modalidades
deportivas.
Por otra parte Adam y Verjoshanski (1974) distinguen hasta ocho formas distintas de
tensión:
- Tónica: cuando se trata de vencer una gran resistencia durante un tiempo largo y
con una velocidad de ejecución lenta.
- Fásica: cuando se alternan fases de contracción y relajación, como ocurre en
movimientos de tipo cíclico (ciclismo, patinaje, canotaje, etc.).
- Fásico-tónica: cuando hay combinación de ambas (combinaciones de elementos
gimnásticos).
- Explosivo-tónica: cuando se trata de vencer una resistencia de tipo submáximo de
manera rápida con un tipo de contracción concéntrica (el SJ con sobrecarga).
- Explosivo-balística: cuando se trata de vencer una resistencia pequeña a máxima
velocidad y se ejecuta con una contracción concéntrica precedida de una
excéntrica (salto de altura).
- Explosivo-reactivo-balística: se diferencia de la anterior en que la fase de
contracción excéntrica es más intensa y el tiempo de paso entre esta primera
contracción y la segunda de tipo concéntrico es menor.
- Veloz-acíclica: cuando se trata de movilizar el propio cuerpo ante situaciones que
se presenten (cambios de dirección o aceleraciones en los juegos deportivos,
boxeo, etc).
- Veloz-cíclica: se diferencia de la anterior en que existe una repetición más
continuada de la aplicación de la fuerza (el sprint).
Como resumen de todo lo anterior exponemos el siguiente cuadro de
modalidades de la fuerza muscular humana.109
Fuerza muscular del
hombre
Modalidad de fuerza
Fuerza máxima
Fuerza-velocidad
Fuerza-resistencia
general
Tipo de trabajo muscular
Propulsor De  Estático Combinado
Tipo de contracción
Isotónica
Isométrica
Auxotónica
Carácter de la contracción muscular
Velocidad
cíclica
Velocací-clica
Explosiva
reactiva
Explosiva
balística
Explosiva
tónica
Fásica
tónica
Fásica Tónica110
   Fig.2 : Modalidades de la fuerza muscular humana  (Verjoshanski, 1974)
1.3. - Bases científicas para el estudio de la fuerza
En primer lugar debemos hacer referencia a los  factores determinantes de la
fuerza, que podríamos resumir en los siguientes:
- Endógenos: Morfológicos, metabólicos, neuromusculares etc.
- Exógenos: Magnitud de la carga a vencer, velocidad y ángulo del movimiento (en
las articulaciones y en la aplicación de la fuerza) y el tiempo de duración del esfuerzo.
- Edad y sexo: Por sexos la diferencia es mayor en fuerza máxima a favor del hombre
y menor en fuerza relativa. En la edad adulta la diferencia entre los sexos en fuerza
máxima puede ser de  35-40% y se debe atribuir a la distinta producción de andrógenos
(Manno, 1999,18) . Lo mismo podría decirse, aproximadamente, respecto a la fuerzavelocidad o fuerza-rápida. En general entre ambos sexos existen diferencias
morfológicas (estatura, masa corporal, porcentaje de grasa y su distinta distribución,
menor masa muscular en las mujeres etc.) y fisiológicas (frecuencia cardiaca, volumen
pulmonar, eficiencia mecánica etc.) todas ellas originadas principalmente en la distinta
producción hormonal. Respecto a la edad ya se estudiará al referirnos a la evolución
de la fuerza.
Veamos a continuación algunos de estos factores, siguiendo fundamentalmente a
Generelo y Tierz (1994).
Fuerza: Perspectiva Anatómica:
Función de la biomáquina:
PALANCAS HUESOS
JUNTAS ARTICULACIONES
CABLES TENDONES
REFUERZOS Y CIERRE LIGAMENTOS
MOTOR MÚSCULO111
En relación a los aspectos morfológicos (sección transversal de los músculos y fibras,
relación entre fibras de distinto tipo, capacidad de extensión de músculos y tendones etc.)
vamos a considerar a continuación la relación masa muscular-fuerza. Según Platonov y
Bulatova (1995): ...“Un oportuno entrenamiento de fuerza puede aumentar sustancialmente la
parte muscular en la masa global del cuerpo. Los deportistas  especialistas en modalidades que
exigen altos índices de fuerza máxima y de fuerza velocidad pueden aumentar la masa
muscular hasta un 50-55%, mientras que los culturistas presentan índices todavía más altos:
hasta 60-70% (la norma está cerca del 40%). El aumento de la masa muscular no implica el
aumento de la fuerza de forma lineal: un aumento de masa de dos veces provoca el aumento
de la fuerza máxima en tres-cuatro veces. Esta correlación puede variar sustancialmente según
la eficacia de la coordinación intra e intermuscular, la configuración [composición] de las
fibras musculares, la edad y sexo de los deportistas. Por ejemplo, el aumento de la superficie
de la sección muscular en 1 cm2 en los hombres provoca el aumento de la fuerza en 7-12
kg./cm2, y en las mujeres en  6-10 kg./cm2 (Hartmann y Tünemann, 1988).” Manno (1999,
19) al referirse a los factores que influyen sobre el nivel de fuerza es aún más rotundo
afirmando que: “En líneas generales, se puede decir que el factor más importante es la sección
transversal”.
Fuerza: Perspectiva Fisiológica
En la contracción muscular hay que tener en cuenta:
A) Sistema nervioso: (coordinación inter e intramuscular, frecuencia de impulsos)
1º. - Vía aferente. Transmisión del dato sensorial
2º. - Procesamiento del dato sensorial
3º. - Vía eferente: Transmisión del impulso motor hasta el músculo.
4º. - Activación de la contracción muscular.
La coordinación intramuscular es la capacidad de reclutar las fibras que nos interesen
y hacerlas actuar de manera sincronizada (Portolés, 1995). La coordinación intermuscular es
semejante a la intramuscular pero interviniendo fibras de diferentes músculos.112
B) Sistemas energéticos: Ya vistos en la resistencia (aeróbica, anaeróbica y fosfágenos).
Reservas de fosfágenos (ATP y CP)  y de glucógeno muscular y hepático, eficacia de la
circulación sanguínea periférica etc.
Fuerza: Perspectiva Kinesiológica
1.- Tipos de contracción muscular:
* Isotónica (igual tono muscular durante todo el ejercicio): Puede ser:
      + Concéntrica: Trabajo positivo (F>R)
      + Excéntrica: Trabajo negativo (F<R)
* Isométrica (igual medida muscular durante todo el ejercicio). F=R.
* Auxotónica: Es aquella que combina trabajo isotónico con isométrico de manera casi
simultánea ( por ejemplo en el lanzamiento del peso).
2.- Función muscular: Nos referimos aquí al distinto papel de los músculos (agonistas,
sinergistas, antagonistas  y fijadores).
3.  – Función  mecánica del movimiento: Por ejemplo la acción de la gravedad, la velocidad y
ángulo del movimiento, etc.
4.  - Cadena cinética: Se tiene más fuerza cuanto más amplia es la cadena cinética, así será
mayor la fuerza si usamos las piernas, el tronco y los brazos, que si sólo usamos los brazos.
Un ejemplo es el lanzamiento del balón medicinal en distintas posiciones: de pie, de rodillas y
sentado.
Para aclarar los tipos de contracción podemos recurrir a la figura siguiente
(Einsingbach, T., Klümper, A. y Biedermann, L., 1989,40). En ella vemos que en una
contracción estática la longitud permanece constante y aumenta la tensión muscular. En la
contracción isotónica se incrementa la longitud y permanece constante la tensión muscular.
En la contracción dinámica excéntrica se incrementa la longitud del músculo y se incrementa
la tensión. Finalmente en la contracción dinámica concéntrica disminuye la longitud del
músculo y se incrementa la tensión.113
1.4. Efectos del entrenamiento de la fuerza
Siguiendo fundamentalmente a Generelo y Tierz (1994) podemos decir que son los
siguientes:
 Hipertrofia muscular: desarrollo del volumen del músculo. Desaconsejable en el
acondicionamiento escolar, pues se logra con grandes pesos o velocidad de ejecución baja.
El concepto de hipertrofia no debe confundirse con  el de hiperplasia que supone la
posibilidad de aumentar el número de fibras musculares.
ÿMejora de la coordinación: un correcto trabajo de fuerza mejora la excitabilidad y la
velocidad de la conducción nerviosa. 114
ÿ Elevación del tono [muscular]: mayor dominio corporal; ayuda a mantener posturas
correctas frente a  defectos como hombros caidos en jóvenes o las escoliosis causadas por
sentarse mal en el pupitre.
ÿ Mejora del metabolismo muscular:  aumentan las reservas energéticas del músculo.
1.5. Evolución de la fuerza
Veamos en primer lugar el siguiente cuadro de Fucci y Benigni (1988, modificado) del
incremento de las expresiones de fuerza según las edades
5
:
INCREMENTO DE LAS EXPRESIONES DE FUERZA CON LA EDAD
F. VELOCIDAD F. RESISTENCIA
6-10 años Mínimo Mínimo
11-13 años Bajo Discreto
14-15 años Bueno Bueno
16-17 años Elevado Elevado
18- edad óptima
para cada disciplina Óptimo Óptimo
Edad óptima en
adelante
Mantenimiento de los valores
alcanzados con tendencia a
disminuir
Mantenimiento de los valores
alcanzados con tendencia a disminuir
En base a este cuadro Fucci y Benigni (1988) nos afirman los siguiente:
La fuerza relativa o  fuerza velocidad se podrá estimular en los jóvenes a partir de los
11-12 años (cuando su sistema nervioso central ha alcanzado plena madurez).
La fuerza absoluta o fuerza  pura [fuerza máxima] se podrá entrenar [específicamente]
después de los 16-17 años (cuando se haya completado la formación del sistema esquelético y
muscular, y se haya alcanzado la total eficiencia de los aparatos respiratorio y
cardiocirculatorio) para  así evitar lesiones. Desde nuestro punto de vista el incremento de la
                                               
5
Pues el trabajo de fuerza debe ser siempre individualizado según las características
auxológicas, morfológicas, organomusculares, técnicas y psíquicas del atleta.115
fuerza máxima en las edades anteriores a los 14-15 años no se puede considerar nulo como lo
estiman Fucci y Benigni (1988), pues siempre existe un incremento de este tipo de fuerza.
La  fuerza resistencia es entrenable a partir de la fase de especialización deportiva
inicial (11-12 años). Requiere soporte orgánico y muscular. (Comparase con el cuadro de
Grosser et al. (1981) de relación entre las aptitudes físicas y el grado de entrenamiento en
función de la edad (pg. 29)
Generelo y Tierz (1994) nos aportan el siguiente gráfico del  “Desarrollo Físico y
evolución de la Fuerza”
100
75
50
25
0
10 20 25 30 35 40 50
ÿ Hasta 11-13 años: no hay gran desarrollo de la fuerza. Evolución muy suave. No conviene
presentar estímulos específicos. Las acciones globales propias de esta edad: correr, saltar,
lanzar, trepar etc.  son suficientes para el desarrollo natural de esta capacidad.
ÿ Entre 14 – 16: fuerte aumento debido al desarrollo anatómico. Aparece un par de años
antes en las chicas. Según Manno (1999) “Después de los 14 años, en los chicos, el
crecimiento de la fuerza es muy marcado y se agota hacia los 18-20 años, dos o tres años más
tarde que en las chicas, que tienen un crecimiento menos evidente y que, en el mismo período,
muestran una estabilización.”
ÿ Máximo de fuerza: entre los 20 y 25 años. A partir de los 25 años entrenando se pueden
mejorar los valores de fuerza. Pero si no es así se inicia un lento descenso a partir de esta edad
y hasta los 45-50, donde se llega a perder un 25% de la fuerza conseguida entre los 25-30 116
años. Al parecer esto sucede por una disminución de las fibras II b  - de contracción rápida  –
(cfr. Manno, 1999, 20)
2. Métodos de entrenamiento
Según Fucci y Benigni (1988, modificado):
Pesas y sus derivados                       Carga piramidal
                                                          Método de pesas
Body building system
Ejercitación con grandes aparatos    Paralelas, barra fija, máquinas de
musculación...
Contracciones dinámicas
Auxotónicas
Con acortamiento del
músculo (concéntricas)
FUERZA
PURA
(Máxima)
Isometría                                          Duración: 2-3’’ a la máxima tensión Contracciones estáticas o
isométricas
Ejercitaciones con carga natural    Con elevadas
resistencias naturales representadas por el peso del cuerpo o por
distribuciones especiales de la carga.
Con resistencia media y alta  velocidad de
ejecución
Ejerc.  con pequeños aparatos     Balón medicinal,
bastones, apoyos con resistencias medias a alta velocidad.
Ejerc. con grandes aparatos           Paralelas, barra fija, máquinas
de musculación, etc.
                           Resistencias medio-ligeras,
ejecución                  rápida de los ejercicios elegidos
Circuit-training diversificado            Ejercicios con resistencias
medias y alta velocidad de
ejecución. Número limitado de
repeticiones.
Contracciones dinámicas
Auxotónicas
Con acortamiento del
músculo (concéntricas)
FUERZA
VELOCIDA
D
Ejercicios de pliometría                    Reacciones elásticas Contracciones dinámicas
Auxotónicas
Con estiramiento contrariado
del músculo (excéntricas)
FUERZA
RESISTENC
IA
Ejerc. con carga natural       Con resistencias
naturales representadas por el peso del cuerpo o por
distribuciones especiales de la carga.
      Con resistencias medias que consientan
 un alto número de repeticiones
Ejerc. con pequeños aparatos       Apoyos, balón medicinal, bastones,
mancuernas, con resistencias
medias y una velocidad de
ejecución que permita un elevado
número de repeticiones
Contracciones dinámicas
Auxotónicas
Con acortamiento del
músculo (concéntricas)117
número de repeticiones
Ejerc. con  grandes aparatos          Paralelas, barra fija, pértigas,
máquinas de musculación, etc.
Circuit-training diversificado          Alto número de repeticiones y
resistencia media
El  Body Building System (culturismo en España) es un entrenamiento en estaciones,
con un número variable de series, repeticiones y carga distinta, cuya finalidad principal es el
desarrollo del volumen muscular, y que se ha extendido para el desarrollo de la potencia,
favoreciendo la velocidad y la coordinación neuromuscular e incrementando indirectamente la
resistencia anaeróbica. Se realiza en salas de musculación con máquinas. Según Ruiz Alonso
(1994, 138) es el sistema de entrenamiento de la fuerza más aplicable y recomendado para
todas las especialidades deportivas que requieren fuerza, fuerza-velocidad y fuerzaresistencia. Son características de este sistema la gran variedad y cantidad de ejercicios para
todos y cada uno de los grupos musculares del cuerpo. Deberán efectuarse controles
periódicos y conviene tener una ficha por deportista (como recomendamos para todos los
trabajos de acondicionamiento físico.
2.1. Componentes de la carga en el entrenamiento de fuerza
Siguiendo a González Badillo y Gorostiaga (en Mora, coord., 1995,179) estos
componentes son:
ÿ VOLUMEN(cantidad de trabajo): número de repeticiones de un ejercicio, series, sesiones,
kilos, toneladas, duración del estímulo, etc. Esto nos daría al final el tiempo real de trabajo sin
contabilizar los descansos.
ÿ INTENSIDAD: es el porcentaje de la carga máxima movilizada con una aceleración y
velocidad determinadas (también podemos tener en cuenta para este componente la frecuencia
cardiaca durante el ejercicio). Por ejemplo una serie de diez repeticiones con un 80% de la
carga máxima es más intensa que una serie de diez repeticiones con el 60% de la carga
máxima, manteniendo la misma velocidad de ejecución del movimiento.
ÿ TIPO DE EJERCICIO. Pueden ser:
- Generales: aquellos que inciden sobre el entrenamiento básico. Por ejemplo para el
velocista sentadilla con carga.118
- Específicos: tienen una mayor similitud con la competición y tienen un efecto directo
sobre el rendimiento. Por ejemplo multisaltos para el velocista.
- Competitivos: integran la técnica propia de la modalidad con el trabajo de fuerza. Por
ejemplo carrera con lastre para el velocista.
ÿ VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: es fundamental para el resultado final del entrenamiento.
Hay que realizar los ejercicios de entrenamiento a  la velocidad que se va a utilizar en la
competición.
ÿ DENSIDAD DEL ESTÍMULO: relación tiempo de trabajo-descanso. Si la densidad es
muy alta podríamos llegar al sobreesfuerzo, por lo tanto  es un componente que hay que
calibrar con cuidado, para llegar a un esfuerzo realmente ajustado, y de esta manera
asimilar correctamente el trabajo y producir la adaptación del organismo.
La relación entre estos componentes de la carga y la especificidad  del entrenamiento
viene reflejada en el siguiente cuadro de Harre (1980, en Manno, 1999, 35). Donde debemos
aclarar que el número de repeticiones de este cuadro es orientativo y no se debe tomar como
un cantidad exacta, pues hay que adaptar siempre el trabajo de fuerza a las características de
cada persona.
% del
máximo
Número
repeticiones
Número
series
Velocidad o/ y
intensidad
Tiempo de
recuperación
Especificidad por
85-100%
70-85%
30-50%
75%
40-60%
25-40%
1-5
5-10
6-10
6-10
20-30
25-50
3-5
3-5
3-5
3-5
3-5
3-5
Vel. Baja
Vel. Baja
Vel. Máx.
Vel. Máx.
Vel. Baja
Vel. Moderada
2–5 min.
2-4 min.
4-6 min.
4-6 min.
30-45 seg.
Óptimo
F. máxima
F. máx. (hipertrofia)
F. veloz
F. veloz (máx.)
F. resistente
F. resistente
2.3. Métodos de entrenamiento de la fuerza y edades adecuadas  Según Fucci y Benigni
(1988, modificado)
EDAD FUERZA – VELOCIDAD    
FUERZA RESISTENCIA
FUERZA PURA
(máxima)
6 – 10 Carga natural -
11 – 13 Carga natural
Pequeños aparatos
Circuit training diversificado
-
14 – 15 Se incrementa la cantidad y la  -119
intensidad de la fase precedente
16 – 17 Se suma a los métodos precedentes
el circuit training con “dominante”
Grandes aparatos
18 años hasta la edad óptima
para la realización de la
máxima performance
Todos los medios
Pesas
Body building system
(culturismo)
Edad óptima en adelante Todos los métodos de
mantenimiento
Pesas
Body building system
Como veremos más adelante (apartado 3), Generelo y Tierz (1994, II, 26) al referirse
al trabajo de fuerza en la edad escolar establecen una división entre fuerza genérica  – general
desde nuestro punto de vista-, que es la que se debe trabajar en la edad escolar, y fuerza
especial, que es la que utilizaría unos sistemas más sofisticados de trabajo (barras y discos,
máquinas de musculación, isometría, etc.) y cargas más importantes. Así la primera utilizaría
fundamentalmente el trabajo con autocargas (el peso del propio cuerpo) y el de sobrecargas
(peso añadido al del propio cuerpo y al de la acción de la gravedad) pequeñas: ejercicios por
parejas, balones medicinales, cuerdas, bancos suecos etc. Respecto al trabajo con sobrecargas
Generelo y Tierz (1994, II, 59) nos ofrecen el siguiente cuadro orientativo.
Entrenamiento con sobrecargas (Generelo y Tierz, 1994, II, 59, modificado)
F. MÁXIMA F. VELOCIDAD F. RESISTENCIA
INTENSIDAD Máxima carga
85/100%
Media carga 50/75% Baja, menor del
50%
REPETICIONES 1-3 5-10 12-30
SERIES 2-3 2-4 2-5
RECUPERACIONES Completa (3-5’) Completa (3-5’) No es importante
Donde podríamos añadir  que la velocidad es menor, lógicamente, en el caso de la
fuerza máxima y alta en la fuerza velocidad, como se expresa en la siguiente figura de
Generelo y Lapetra (1993). También conviene puntualizar que a la hora de hablar de
sobrecargas habría que tener  en cuenta siempre la influencia del peso del segmento corporal120
implicado en cada ejercicio; pues no es lo mismo realizar una sentadilla donde además de
levantar la sobrecarga, hay que manejar gran parte del peso corporal, que un “press” de banca
donde levantamos fundamentalmente la sobrecarga y una menor proporción de peso corporal
(la que corresponde a los brazos).
Generelo y Lapetra (1993)
Como resumen Fucci y Benigni (1988) nos dan unos métodos del desarrollo de la
fuerza para el deporte:
¶ CONSTRUCCIÓN DE BASE:
ÿ Ejercicios con carga natural
ÿ Ejercicios con pequeños aparatos: balón medicinal, picas, gomas etc.
ÿ Ejercicios con grandes aparatos: paralelas, barra fija, pétigas etc.
¶ INICIAN LA ESPECIALIZACIÓN
ÿ Circuit training (ya visto al hablar de la resistencia)
ÿ Circuit training diversificado (ver figura en página 106) 121
ÿ Circuit training con dominante (según busquemos una u otra finalidad que prevalece sobre
el resto; por ejemplo un circuito sólo para trabajar las piernas o sólo los brazos)
¶ PROPIOS DE LA ALTA COMPETICIÓN
ÿ Power-training (cfr. power lifting en Ruiz Alonso,1994,139)
ÿ Body-building (fisioculturismo)
Según Ruiz Álonso (1994, 138) la  finalidad del culturismo, como medio de
preparación física, es el incremento de la fuerza dinámica, fuerza velocidad, fuerza resistencia
y coordinación neuromuscular. Respecto a su aplicación afirma que “es sin duda el sistema de
entrenamiento de fuerza más aplicable y recomendado para todas las especialidades
deportivas que requieren fuerza, fuerza velocidad y fuerza resistencia.”
ÿ Isometría
Es un método de entrenamiento de la fuerza estático en el cual los músculos se
contraen de forma isométrica, sin acortarse ni alargarse, solamente aumentan su tensión. Su
finalidad es la mejora de la  “fuerza máxima, fuerza velocidad y fuerza explosiva; adoptando
posiciones de partida. Estimula el sistema neuromuscular y aumenta rápidamente el volumen
muscular produciendo hipertrofia; pero no aumenta en la misma proporción la vascularización
(oclusión de vasos y capilares)” (Ruiz Alonso 1994, 153)
Respecto a la forma de ejecución Ivanov (en Ruiz Alonso 1994) opina que los
mayores incrementos de fuerza corresponden a sujetos que realizan el ejercicio entre 4 y 6
veces con cargas entre el 80 y 100% del máximo y con una duración de la tensión de 6 a 8
segundos.
No debe aplicarse como sistema único sino combinado con otros: pesas, “autocarga”
etc.
ÿ Pesas: las sobrecargas utilizadas son las clásicas de la halterofilia: barras y discos.
ÿ Pliometría: nos  referimos aquí a las tensiones originadas por el estiramiento previo de los
músculos que a continuación se van a contraer. Este estiramiento se produce, por ejemplo, en
el cuádriceps al saltar desde una altura considerable –amortiguación de la caída – y a
continuación impulsar con este mismo músculo para realizar un salto.122
Ejemplo de circuit training diversificado (Fucci y Benigni, 1988)
Musculatura        Musculatura flexora   Musculatura baja     Musculatura del        Musculatura alta     Musculatura anterior  
Musculatura extensora Musculatura
de la pierna        de los brazos               de la espalda            Abdomen                   de la espalda           del muslo                     de los
brazos                posterior del 123
De 18 en adelante  16-17 años       14-15 años             11-13 años  
6-10 años6124
3. Aplicación en la escuela y en las edades infantiles y juveniles
3.1.- La fuerza y contenidos de la Educación Física escolar
Según Generelo y Tierz (1994) de entre todos los contenidos de la educación física
escolar los que permiten un mayor seguimiento de la fuerza son los que están unidos con una
flecha en el siguiente  gráfico. (Aunque lógicamente todos los contenidos tienen que ver con el
desarrollo de esta capacidad)
3.2.-Situaciones de trabajo de la fuerza
Generelo y Lapetra (1993) y  Generelo y Tierz (1994) proponen los siguientes
métodos para el trabajo de fuerza en edad escolar.
PSICOMOTRICIDAD
FUERZA
CONDICIÓN
FÍSICA
DEPORTE
GIMNASIA
JUEGOS
ESPECÍFICOS
AIRE LIBRE
DANZAS
HABILIDADES
Y DESTREZAS
BÁSICAS
MEDIO
ACUÁTICO
EXPRESIÓN CORPORAL125
* AUTOCARGAS: (Carga natural)
- Propio cuerpo: Gimnasia manos libres
- Saltos y multisaltos. Desarrollo de la capacidad de impulso, fuerza general del tren inferior y
mejora de la coordinación . Tipos:
a) Horizontales o verticales
b) En llano, gradas, terreno inclinado
c) Con o sin obstáculos
- Espalderas
- Circuitos naturales
* SOBRECARGAS:
- Pequeñas cargas (Balón medicinal / Arrastres / Bancos suecos)
- Parejas: Con el compañero
- Grandes cargas
6
: Colchonetas de saltos.
En secundaria ya empezaremos a trabajar la fuerza especial para la cual utilizaremos,
con la debida precaución, barras y discos, máquinas de musculación, isometría, pliometría etc.
(sobre todo a partir de los 16 años y quizás un poco antes en las chicas).
En esta misma línea Sánchez Martín, (1988, en Generelo y Lapetra, 1993) nos
presenta el siguiente cuadro para el desarrollo y trabajo de la fuerza:
EDAD CARACT. OBJETIVOS EJERCICIOS INTENSIDAD VOLUMEN ELEMENTOS
SOBRECARGA
6-9 Fuerza
Resistencia
Desarrollo
funcional de los
grandes grupos
musculares
Naturales Estímulos cortos,
alternados con
pausas
manejadas de
forma irregular
para no dar
sensación de
trabajo metódico
Gran número de
repeticiones
Fuerza
10-12 Resistencia
Fuerza
Rápida
Capacidad de
respuesta
Ejercicios
localizados
Alta intensidad y
corta duración
Poco volumen
Fuerza
Resistencia
Fuerza
Rápida
13
Fuerza
Especial
Fuerza especial
requerida por la
modalidad
deportiva
Ejercicios de
asimilación técnica
En función del
tipo de
modalidad
En función del
tipo de
modalidad
Propio cuerpo.
[autocarga]
Cuerpo de los
demás. Elementos livianos. Elementos más
pesados.
Desarrollo y trabajo de la fuerza (Sánchez Martín, 1988, modificado)
                                               
6
Apenas se utilizan entre 6 y 12 años126
3.3.-Principios generales para el desarrollo de la fuerza en la edad escolar  (Generelo y
Tierz,1994)
ÿ Trabajo continuado (Principio de continuidad)
ÿ Principio de sobrecarga (aumento de la resistencia a vencer)
ÿ La resistencia a vencer se modifica por:
- Incremento del número de repeticiones (F-R)
- Incremento de la intensidad (F. máxima)
- Incremento de la velocidad de ejecución (F-V)
ÿ Elección de ejercicios correctos (localización)
ÿ Multilateralidad (porque pretendemos una fuerza general).
ÿ Realizar un trabajo ameno, variado y dinámico en contra  del trabajo de pesas (monótono,
repetitivo, estático y doloroso). Un aliado excepcional en este sentido será el juego.
ÿ Una gran hipertrofia no interesa. Pretendemos fuerza resistencia, fuerza velocidad y
coordinación; no utilizaremos por lo tanto movimientos lentos en el trabajo de fuerza.
3.4.- Precauciones a tener en cuenta en el desarrollo de la fuerza
Batalla (en Blázquez, dir., 1995, 179) nos las siguientes medidas fundamentales de
prevención de riesgos en el trabajo de fuerza:
- Cuidado de la columna vertebral en ejercicios que impliquen sobrecargas,
levantamientos o transportes. Pues “se ha comprobado que la columna vertebral,
en especial los discos intervertebrales de las últimas vértebras lumbares soportan
enormes presiones en caso de incorrectas  ejecuciones durante el levantamiento o
carga de pesos...Para evitar este riesgo es muy importante trabajar con la espalda
recta en caso de cargar, levantar o mover pesos. ”
- Higiene de la columna vertebral  tras las sesiones de trabajo.127
Debemos realizar estiramientos y movilizaciones de la espalda y del tronco, así
como de los grupos musculares más utilizados tras la sesión.
- Reforzamiento muscular general: “Para poder realizar sin riesgo los ejercicios
que impliquen el uso de una sobrecarga ... es necesario que el sujeto tenga un
correcto nivel de desarrollo muscular general, una formación muscular básica,
que le permita soportar las citadas cargas sin que éstas le afecten
negativamente.”
- Dominio de la técnica del ejercicio: Para que no se provoquen daños al
organismo por un incorrecta ejecución.
- Elección correcta de la sobrecarga. Es muy importante que la sobrecarga esté
adaptada a las posibilidades del sujeto. Esto es especialmente importante en las
épocas en las que el desarrollo óseo y muscular no está consolidado (infancia y
adolescencia) pues una carga no adecuada puede tener efectos muy negativos.
- Calentamiento correcto: Para mejorar el rendimiento y prevenir las posibles
lesiones.
4.  Situaciones prácticas
Realiza diferentes ejercicios de fuerza utilizando sus diferentes formas de aplicación.
Prueba a realizar trabajo sobre máquinas. Analiza su funcionamiento y su efecto.
Inventa sobrecargas para entrenar la fuerza.
Analiza las actividades físicas de niños y niñas para detectar en que momentos y de
que forma están desarrollando la fuerza.
¿Cómo discriminarías un incremento de fuerza debida al crecimiento o al trabajo
físico?
Elabora una clase de juegos para desarrollar la fuerza en las diferentes partes del
cuerpo.128
VI