Seguro que has corrido sin parar durante 15 minutos antes. Pero ¿has hecho 15 minutos de ejercicios de resistencia sin descansar? prueba a hacer estos desafiantes movimientos del entrenador Craig Ballantyne. “Te sorprenderás de cuán duro puedes trabajar sin necesitar un gimnasio” dice. Alterna entre la sentadilla en Y y las “lagartijas del hombre araña” con tres series de cada una. Luego realiza los restantes tres ejercicios de forma consecutiva (sin descansar también), haciendo tres series de cada una.
Sentadillas en Y
Párate con los omóplatos hacia atrás y los brazos extendidos hacia arriba y hacia afuera, de tal modo que tu cuerpo forme una Y. Con los pies ligeramente más separados que el ancho de tus hombros, apóyate en la cadera para bajar tu cuerpo. Hazlo tan lento como sea posible sin permitir que tu espalda se doble. Ajusta los glúteos y luego sube de regreso a la posición inicial. Haz 12 repeticiones.
Lagartijas “hombre araña”
Asume la posición clásica de lagartijas con las piernas rectas y los abdominales tensos. Mientras bajas tu cuerpo, dobla tu pierna derecha y rota tu rodilla del mismo lado hasta que sobrepase a tu codo derecho. No arrastres el pie, y trata de no permitir que tu tronco rote. Regresa a la posición inicial y repite, llevando tu rodilla izquierda hacia tu codo izquierdo. Haz 8 repeticiones por lado.
Continúa en la segunda parte…
Seguro que has corrido sin parar durante 15 minutos antes. Pero ¿has hecho 15 minutos de ejercicios de resistencia sin descansar? prueba a hacer estos desafiantes movimientos del entrenador Craig Ballantyne. “Te sorprenderás de cuán duro puedes trabajar sin necesitar un gimnasio” dice. Alterna entre la sentadilla en Y y las “lagartijas del hombre araña” con tres series de cada una. Luego realiza los restantes tres ejercicios de forma consecutiva (sin descansar también), haciendo tres series de cada una.
Sentadillas en Y
Párate con los omóplatos hacia atrás y los brazos extendidos hacia arriba y hacia afuera, de tal modo que tu cuerpo forme una Y. Con los pies ligeramente más separados que el ancho de tus hombros, apóyate en la cadera para bajar tu cuerpo. Hazlo tan lento como sea posible sin permitir que tu espalda se doble. Ajusta los glúteos y luego sube de regreso a la posición inicial. Haz 12 repeticiones.
Lagartijas “hombre araña”
Asume la posición clásica de lagartijas con las piernas rectas y los abdominales tensos. Mientras bajas tu cuerpo, dobla tu pierna derecha y rota tu rodilla del mismo lado hasta que sobrepase a tu codo derecho. No arrastres el pie, y trata de no permitir que tu tronco rote. Regresa a la posición inicial y repite, llevando tu rodilla izquierda hacia tu codo izquierdo. Haz 8 repeticiones por lado.
Continúa en la segunda parte…
tu cuerpo es tu gimnasio (2/2)
Deslice en la pared
Párate con el trasero, la espalda superior y la cabeza contra la pared. Levanta los brazos de tal manera que los hombros, codos y muñecas toquen la pared. Manteniendo estos puntos de contacto, dobla tus brazos hasta que tus codos queden a tus lados. Debes sentir una contracción en tus hombros y en los músculos entre tus omóplatos. Haz en reversa el movimiento. Haz 10 repeticiones.
Inclinación rumana en una pierna
Párate en el pie izquierdo con el pie derecho levantado detrás tuyo, con los brazos colgando enfrente. Manteniendo un arco natural en la columna, lleva la cadera atrás y baja las manos y la parte superior del cuerpo. Oprime los glúteos y presiona el talón contra el suelo para regresar a la posición inicial. Haz 8 repeticiones por pierna.
Avanzada “hombre araña”
Asume la posición clásica de lagartijas con las manos directamente debajo de los hombros, las piernas derechas y los abdominales tensos. Levanta el pie derecho del piso hasta detrás del codo y pon el pie al lado de la mano derecha. Regresa a la posición inicial y haz la avanzada con el otro pie. Continúa alternando las piernas haciendo en total 20 repeticiones.
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